심한 변비증상 없애는 생활습관과 변비에 좋은 음식

 

겨울이 되면서 평소 변비증상이 있던 분들은 증상이 더 심해져서 고통을 받는 경우가 많습니다.

 

추위로 바깥 활동이 줄어들어 운동이 부족한 데다가 집안에서 군것질하는 경우가 많기 때문에 그렇습니다. 우리나라 사람들중 적게는 5% 많게는 20%정도가 배변장애라고 할 수 있는 변비를 앓고 있는 것으로 알려졌습니다.

 

보통 변비는 여성과 노인들에게 더 많이 생깁니다. 노인들은 나이가 들어 장의 운동능력이 떨어지기 때문입니다.

 

또 여성들은 배변시 힘을 주는 복근이 약한 데다가 다이어트 등으로 식사량이 많지 않기 때문에 변이 적정량이 생성되지 않는 경우와 여성의 임신에 작용하는 황체호르몬의 영향으로 장내 수분이 적어지고 대장의 연동운동도 약하게 되므로 남성보다 변비가 많고 임산부의 경우 변비증상이 오기 쉽습니다. 

 

의학적으로 볼 때 변비는

 

보통은 변을 보는 횟수가 적고 변을 볼 때 힘이 많이 들면 변비라고 생각하기 쉬우나 의학계에서는 

 

▶ 일주일에 배변횟수가 2회 이하인 경우

▶ 용변횟수 4회중 1회이상 변을 완전히 배설하지 못하는 경우

▶             〃                   과도하게 힘을 줘야 하는 경우

▶             〃                   딱딱하게 굳은 변을 보는 경우

▶             〃                   항문이 막혀 있는 느낌이 드는 경우

▶             〃                   배변을 위해 손가락으로 처치해야 하는 경우

 

위 항목중 2개 이상이 3개월이상 지속되는 경우 변비로 정의하는 것이 보통입니다

배변횟수가 적지 않은 경우라도 배변시간이 긴 경우, 배변시 힘을 많이 주어야 하거나 아랫배를 눌러 줘야만 하는 경우가 반복될 때에도 변비를 의심해 봐야 합니다

 

심한 변비증상을 완화하는 생활습관

 

직접적인 원인이 무엇이든 간에 변비증상은 평소 잘못된 식사와 운동부족, 스트레스가 많은 생활습관과 잘못된 배변습관으로 인해 악화되는 경우가 많습니다

 

따라서 생활습관을 고치면 자연스럽게 변비증상도 완화시킬 수 있는 것이 보통입니다

 

1. 야채와 과일 등 섬유소가 많은 음식을 먹습니다

 

섬유소는 섭취한 수분을 흡수하여 부드러운 변을 만들어주는 역할을 합니다. 변이 대장을 통과하는 시간도 줄여주기 때문에 변비 예방에 효과가 좋습니다.

 

섬유소가 많은 식품으로는 현미, 팥, 완두콩, 감자, 고구마, 사과, 자두, 참외, 배, 우엉, 부추, 죽순, 토란, 김, 다시마, 미역, 샐러리, 된장 등이 있습니다.

 

2. 물을 많이 마십니다 .

 

정상적인 대변의 약 70%는 수분입니다 .하루 1.5~2L의 물을 마셔주는 것이 건강을 위해서도 좋고 변비증상을 완화하는 데에도 도움이 됩니다. 매일 아침 일어나서 찬 물을 한 컵씩 마셔주면 대장운동이 활발해 집니다

 

3. 적절한 운동을 합니다

 

산책, 조깅, 수영 등 유산소운동을 하면 몸의 신진대사가 활발해 집니다. 반대로 하루 종일 움직이지 않고 지내거나 누워 있으면 소화기와 대장의 운동도 둔해져서 배변활동이 원활하지 못하게 됩니다.

 

특별하게 운동을 하지 않더라도 자주 걷는 습관을 들여서 몸이 활동성을 유지할 수 있도록 해주는 것이 좋습니다

 

책상에 오래 앉아서 공부하거나 일하는 사람은 수시로 일어나서 몸통비틀기나 허리 돌리기 등 스트레칭을 해줌으로써 대장과 소화기관을 자극해 줍니다

 

 

 

4. 적절한 식사량 유지와 규칙적인 식사를 합니다

 

변비증상이 심하면 고통스럽기 때문에 식욕을 잃고 밥을 적게 먹으려는 경향이 있습니다. 하지만 이렇게 되면 대변 양이 줄기 때문에 오히려 변보기가 어렵게 됩니다. 그래서 굶는 다이어트를 하게 되면 변비가 생기기 쉽습니다

 

끼니는 거르지 않도록 하고 특히 아침식사는 꼭 하도록 합니다. 심한 다이어

 

5. 스트레스가 쌓이지 않도록 합니다. 

 

평소 잘 긴장하는 타입의 사람들이 변비에 걸리기 쉽습니다. 스트레스가 장기의 움직임을 위축시키기 때문입니다. 이런 긴장성 변비가 자주 생기면 만성으로 진행할 수 있으므로 일상생활에서 긴장하지 않도록 마음의 여유를 갖는 것이 중요합니다.

 

스트레스가 쌓이지 않게 명상이나 체조, 요가와 취미활동, 목욕 등으로 몸과 마음의 긴장을 풀어주면 변비예방에도 도움이 됩니다. 

 

6. 배변습관을 잘 들이도록 합니다

 

매일 아침 식사후에 규칙적으로 화장실을 가는 습관을 들이고 변의를 참지 않도록 합니다. 화장실에서 신문이나 책을 보면 정신이 집중이 되지 않기 때문에 원활한 배변이 어려워 집니다.

 

정상적으로 배변욕구가 나타나는 시간은 1~2분에 불과하므로 이 시간내에 변의가 생기지 않는다면 계속 변기에 앉아 있지말고 다음 신호를 기다리는 것이 좋습니다.

 

심한 변비증상 빨리 개선하려면

 

변비는 질병이라기 보다는 증상이기 때문에 좀 소홀하게 생각하는 경우가 많습니다만 변비가 있으면 피부도 거칠어지고 몸의 컨디션이 나빠지기 때문에 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다. 일이나 공부를 할 때 컨디션도 안좋아지므로 능률도 떨어집니다

 

변비가 오래 되면 생리불순, 기미, 여드름 등이 심해지고 치질이나 심한 경우 장폐색, 장중첩증 등 합병증이 생길 수도 있고 노인들의 치매발병에도 영향을 미친다고 합니다

 

따라서 변비증상이 보이면 바로 원인을 제거하고 더 심해지지 않도록 조치하는 것이 필요합니다

 

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